シーズンも最終盤に来て、既に来季のトレーニング計画を練り始めている方も多いのではないでしょうか？
この時期にお勧めしたいのは、昨年と今年のパワーデータを比較し「昨年に比べて今年はどれぐらい進歩したか？」を数値化しておくことです。
こうすることで「全体的に強くなった。弱くなった」と漠然と捉えるよりも明確に数字で課題を浮き上がらせることが出来ます。
(1)ケース・スタディ
京都市にお住いのTさんは、45才。学生時代に競技に取り組んだ後、30代後半になってレース活動を再開したカムバック・サイクリストです。最近多いタイプの選手ですね。
カムバック直後、70kgあった体重は主にMTBマラソンなどに出場しているうちに60kgにまで減り、地元のカテゴリー１のクリテリウムでは2位に入れるまでに脚力は戻りました。
そんな彼が来年更に能力を伸ばすために必要な条件をパワーデータから見て行きましょう。
彼のパワーを昨年と今年で比較したところ、赤色のアネロビックキャパシティ(121-151% of FTP), オレンジ色のVO2Max(106-120% of FTP)は顕著な伸びを見せています。
一方で茶色のスプリントについては昨年よりも劣っていて、黄色のFTPに関しては現状維持だったことが分かります。
ここから、この冬彼が取り組むべきトレーニングはスプリントとFTPであることが見えてきます。
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(2)冬の課題と強化方法
・スプリント・・・筋力強化
・FTP・・・SST＆FTPワーク
スプリント・・・彼の場合、学生時代にロードからトラックまでこなしていたため、ペダリング技術はかなり高いレベルにあります。
ですからスプリント力の低下に関してはテクニックよりも、加齢による筋量＆筋力低下によるものが大きいと思われます。
その為、筋力強化を行えば昨年を上回る可能性があります。
また今まで特にストレングストレーニングや重いギアでのトレーニングに注力していたわけではないので、これらを行えば大幅に過去を上回る能力が獲得できる可能性もあります。
FTP・・・彼の場合、週末のロングライドによって持久力は高い為、エンデュランス(56-75%)能力は既に高いレベルにあります。
その為、FTPを増やすにはSSTやテンポ(76-90%)、さらにはFTP(91-105%)のトレーニングを冬の間から増やす必要があります。
また筋力低下がFTPの向上を妨げている可能性がある為、
1.SSTやFTPのトレーニング時に一枚ギアをかける。
2.SSTのトレーニングにスプリントを挟むなどの方法がFTP向上に効果的だと思われます。
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一定レベル以上のマスターズレーサーにとって「乗り倒して強くなる」時期は過ぎている為、いかに弱点やレースで必要とされる能力にフォーカスしてトレーニングするかが成功のカギになります。
上記のように各パワーゾーンの変遷を確認することで、冬のトレーニングでフォーカスすべき課題がクリアになります。
そうすれば来年は今年以上のパフォーマンスを獲得することが出来、年齢を重ねても向上していくことが可能になります。
マスターズの年齢になり多くのレース経験・トレーニング経験がある上にパワーを向上させることが出来れば、若い時よりもパフォーマンスを向上させることが出来ます。
そうすれば加齢は減退ではなく向上の要因と捉えることが出来ます。
皆様も一年の総決算をこの時期しておかれることをお勧めします。
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中田尚志…Peaks Coaching Group プラチナム認定コーチ。パワー・トレーニング・バイブル(原書:Training and racing with Power Meter)の著者、ハンター・アレン(Hunter Allen)氏のもとでパワートレーニングを中心にコーチングを学ぶ。
25年に及ぶ日本・アメリカでのレース経験を持つ現役選手。バージニア州ベッドフォード在住。現在でも週末はPro/1/2レベルおよびマスターズでレースに参加している。2013 全米自転車競技連盟主催パワートレーニングセミナー修了
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